ถั่วแระญี่ปุ่น ประโยชน์เยอะ พลังงานต่ำ

เคยไหมเวลาที่ไปเดินตามซุปเปอร์มาร์เก็ตในช่วงลดน้ำหนัก อยากจะหาอาหารว่างมาทานบ้าง แก้เหงาปาก ครั้นจะเลือกเป็นขนมถุงก็มีโซเดี่ยมและไขมันมากเกินไป น้ำหวาน น้ำผลไม้ก็มีแต่น้ำตาล กลัวจะอ้วน จะเพิ่มน้ำหนักที่อุตส่าห์ลดมาเปล่าๆ เดินวนไปวนมาจะเลือกอย่างไรดี แต่คุณๆรู้ไหมว่าความจริงแล้วตามซุปเปอร์มาร์เก็ตก็ยังมีอาหารว่างที่ถือว่าเป็นอาหารว่าสุขภาพชั้นยอด ที่เหมาะกับคนลดน้ำหนัก ที่อุดมประโยชน์มากมาย แถมเคี้ยวเพลินเคี้ยวมันอีกต่างหาก นั้นคือ “ถั่วแระญี่ปุ่น” นั่นเอง

ถั่วแระไทยและถั่วแระญี่ปุ่นแตกต่างกันอย่างไร

ถั่วแระญี่ปุ่น (Green Soybean) หรือ ภาษญี่ปุ่นว่า เอดามาเมะ (Edamame) (枝豆) เป็นที่รู้จักคุ้นเคยในหมู่คนจีน และคนญี่ปุ่นมาเป็นพันปีแล้ว และเริ่มเข้ามาเป็นที่รู้จักของคนไทยพร้อมๆกับการรับวัฒนธรรมการทานอาหารญี่ปุ่น ซึ่งความจริงแล้วคนไทยเองก็ทานถั่วแระกันมาช้านานแล้ว ถั่วแระแบบดั้งเดิมของคนไทย คือถั่วเหลืองฝักอ่อนที่ยังมีสีเขียวอยู่ นำมานึ่งหรือต้มและโรยเกลือเล็กน้อยเพื่อเพิ่มรสชาติ แต่ด้วยที่ถั่วแระไทยเป็นถั่วเหลืองฝักอ่อนของถั่วเหลืองที่นำมาใช้สกัดเป็นน้ำมันพืชหรือทำอาหารโปรตีนสกัดต่างๆ เป็นสายพันธุ์ที่เมล็ดมีขนาดเล็กและค่อนข้างแข็งกระด้างรสชาติจืด และยังมีเป็นฤดูกาลที่มีการปลูกถั่วเท่านั้นจึงทำให้ความนิยมการทานถั่วแระไทยค่อยๆจางหายไป ในขณะที่ถั่วแระของประเทศญี่ปุ่นถือเป็นอาหารที่นิยมทานกันอย่างแพร่หลาย เป็นอาหารหลักประจำบ้านของชาวญี่ปุ่นเลยก็ว่าได้ จึงทำให้มีการปรับปรุงสายพันธ์ุถั่วเหลืองให้มีฝักและเมล็ดใหญ่กว่าถั่วเหลือปรกติถึง 2 เท่า มีรสชาติที่หวานมันและมีเมล็ดที่นุ่มกว่า ให้ผลผลิตตลอดทั้งปี เพื่อนำมาใช้รับประทานแบบฝักอ่อนโดยเฉพาะ เมื่อได้ผลผลิตแล้ว จะนำมาทำความสะอาดและใช้วิธีการแช่แข็งเพื่อส่งจำหน่ายและยังช่วยเก็บรักษาความสดของของถั่วแระไว้ ดังนั้นไม่ว่าจะซื้อถั่วแระญี่ปุ่นเมื่อไหร่ ถั่วแระที่ดีจะต้องยังมีสีเขียวอยู่เสมอ

ประโยชน์ของถัวแระญี่ปุ่น

ถั่วแระญี่ปุ่นหรือถั่วเหลืองฝักสดถือเป็นแหล่งโปรตีนราคาย่อมเยาว์เมื่อเปรียบเทียบกับการทานเนื้อส้ตว์ มีคุณค่าทางอาหารสูง ให้พลังงานและไขมันต่ำ มีวิตามินหลากหลายที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่น A B C K มีแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ เช่น เหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส โฟเลส และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังมีใยอาหารสูงช่วยลดอาหารท้องผูกได้อีกด้วย ซึ่งสารอาหารที่กล่าวมาเป็นสารอาหารที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆมากมาย เช่น

1. อุดมไปด้วยโปรตีน

โปรตีนถือเป็นสารอาหารชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อร่างกายในด้านต่าง ๆ มากมาย ทั้งช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของร่างกาย รักษาความสมดุลของฮอร์โมนในร่างกาย รวมถึงเป็นองค์ประกอบสำคัญของเลือด

โดยประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่นในด้านนี้อาจเป็นสิ่งที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่กำลังมองหาอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีนและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะผู้ที่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ หรือรับประทานมังสวิรัติ เนื่องจากถั่วแระญี่ปุ่นในปริมาณ 155 กรัม จะให้ปริมาณโปรตีนสูงถึงประมาณ 18 กรัม

2. ดีต่อหัวใจ

การรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นอาจเป็นตัวเลือกหนึ่งที่อาจช่วยบำรุงหัวใจได้ เนื่องจากถั่วแระญี่ปุ่นเป็นพืชที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานไฟเบอร์จากถั่วเหลืองเป็นประจำอาจช่วยควบคุมระดับไขมันในเลือดที่เป็นหนึ่งในปัจจัยที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้

นอกจากนี้ ถั่วแระญี่ปุ่นยังเป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัว (Unsaturated Fat) อย่างกรดโอเมก้า–3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจมีส่วนช่วยในการลดระดับไขมันในเลือดที่อาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด อย่างคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และไตรกลีเซอไรด์ได้

อีกทั้งยังอุดมไปด้วยโคลีน (Choline) ที่มีการศึกษาพบว่า มีส่วนช่วยบรรเทาอาการอักเสบของร่างกายในผู้ป่วยโรคหัวใจและหลอดเลือดอีกด้วย

3. อาจช่วยบรรเทาอาการจากภาวะวัยทอง

ภาวะวัยทองเป็นภาวะที่พบได้ในผู้หญิงที่อยู่ในช่วงวัยหมดประจำเดือน ซึ่งเป็นภาวะที่มักส่งผลให้ร่างกายเกิดอาการบางอย่าง เช่น อาการร้อนวูบวาบ มีเหงื่อออกมาก อารมณ์แปรปรวน

โดยถั่วแระญี่ปุ่น หรือถั่วเหลือง เป็นพืชที่อุดมไปด้วยสารไอโซฟลาโวน (Isoflavones) ที่มีคุณสมบัติคล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจน ซึ่งมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานสารไอโซฟลาโวนในรูปแบบผลิตภัณฑ์อาหารเสริมอาจช่วยลดอาการร้อนวูบวาบและอาการเหงื่อออกมากในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้

อย่างไรก็ตาม อาจไม่ใช่ทุกคนที่รับประทานสารไอโซฟลาโวนที่อยู่ในพืชตระกูลถั่วเหลืองแล้วอาการจากภาวะวัยทองจะดีขึ้น เนื่องจากมีงานวิจัยซึ่งพบว่า ผู้ที่รับประทานพืชตระกูลถั่วเหลืองที่มีสารไอโซฟลาโวนแล้วมีอาการจากภาวะวัยทองดีขึ้น มักเป็นผู้ที่มีแบคทีเรียในลำไส้ชนิดที่สามารถย่อยสารไอโซฟลาโวนให้เป็นสารที่มีชื่อว่า Equol ได้เท่านั้น

4. บำรุงกระดูก

นอกจากประโยชน์ในด้านการบรรเทาอาการจากภาวะวัยทองแล้ว สารไอโซฟลาโวนที่พบได้ในพืชตระกูลถั่วเหลืองยังอาจช่วยบำรุงสุขภาพของกระดูกได้เช่นกัน เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานสารไอโซฟลาโวนเป็นประจำอาจช่วยชะลอการสลายตัวของเนื้อเยื่อกระดูก และช่วยกระตุ้นกระบวนการสร้างกระดูกของร่างกาย

อย่างไรก็ตาม ประโยชน์ในด้านการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูกของสารไอโซฟลาโวนยังคงต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม เนื่องจากมีงานวิจัยที่พบว่าการรับประทานสารไอโซฟลาโวนในรูปแบบอาหารเสริมเป็นประจำอาจไม่ได้มีส่วนช่วยให้ร่างกายมีความหนาแน่นของมวลกระดูกเพิ่มมากขึ้น

นอกจากประโยชน์ของถั่วแระญี่ปุ่นในข้างต้นแล้ว การรับประทานถั่วแระญี่ปุ่นยังดีต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เช่น มีวิตามินเอที่ช่วยบำรุงสายตาและระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย มีไฟเบอร์ที่ช่วยบำรุงระบบย่อยอาหารของร่างกายและช่วยควบคุมน้ำหนัก

อุดมไปด้วยไขมันที่มีประโยชน์

ถั่วแระญี่ปุ่นปริมาณ 1 ถ้วยตวง จะให้ไขมันประมาณ 8 กรัม โดยจะเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวประมาณ 3 กรัม ซึ่งเจ้าไขมันชนิดไม่อิ่มตัวที่อยู่ในถั่วเหลืองนี้ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังมีโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดความเสี่ยงของโรคไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้อีกด้วย โดยปริมาณไขมันที่เหมาะสมในการปริโภคของคนทั่วไปต่อวันนั้น ควรบริโภคไม่เกิน 25-35% ของปริมาณพลังงานจากอาหารที่ร่างกายต้องการต่อวัน

ถั่วแระญี่ปุ่นกับช่วงลดน้ำหนัก

ด้วยรสชาติที่อร่อยทานง่ายของถั่วแระญี่ปุ่น แถมอุดมไปด้วยโปรตีน แร่ธาติและวิตามินต่างๆมากมายที่เหมาะกับช่วงลดน้ำหนัก ถั่วแระญี่ปุ่นปริมาณครึ่งถ้วยตวงนั้นยังมีใยอาหารสูงถึง 9 กรัม ซึ่งเท่ากับปริมาณใยอาหารที่มีอยู่ในขนมปังโฮลวีต 4 แผ่น และเท่ากับปริมาณใยอาหารของบวบนึ่งประมาณ 4 ถ้วยตวงเลยทีเดียว ใยอาหารนี้จะช่วยให่รู้สึกอิ่มเร็ว อิ่มนาน และอยู่ท้องโดยให้พลังงานไม่สูงมากนัก

ยังมีหลายๆตำราที่แนะนำให้ทานถั่วแระญี่ปุ่นแทนการทานเนื้อสัตว์ได้ สำหรับผู้ป่วยโรคเกาต์ เพราะสามารถลดกรดยูริคได้ และใช้ทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์สำหรับผู้ที่ไม่ทานเนื้อสัตว์หรือกลุ่มมังสวิรัติได้อีกด้วย แต่ใช่ว่าเห็นประโยชน์มากมายขนาดนี้แล้วจะทานได้ตามอำเภอใจ ถั่วแระญี่ปุ่นเองในปริมณครึ่งถัวยก็ยังให้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตประมาณ 13 กรัม ซึ่งก็ต้องใช้สติในการทานอยู่เหมือนกัน เพราะยิ่งกินยิ่งมัน ยิ่งเคี้ยวยิ่งเพลิน อาจทำให้เบรกแตกทานมากเกินความจะเป็นได้เหมือนกัน

โภชนาการในถั่วแระญี่ปุ่น